時間がある時はブリック練
ブリック練とは
バイクに乗った後に、
すかさずランのトレーニングを行う事を、
ブリック練と言います。
目次
・ブリック練のメリット
・ブリック練習は必要かどうか
・本日のトレーニング
・まとめ
・ブリック練のメリット
トライアスロンはご存じの通り、
スイム ⇒ バイク ⇒ ラン
の順番で行う競技ですが、
バイクで使う筋肉と、ランで使う筋肉が違い、
この移行がうまくいかず、ランもバイクも強いのに、
トライアスロンになると弱い。
と言う方もいます。
僕が初心者の頃は、このトレーニング方法を知らず、
単体のみでしかトレーニングしてなくても完走できましたが、
いつもバイクの後、ふわふわした感じになります。
特にロングの大会の時は、
すでにバイクで１８０キロ走っているので、
もうなんだかよく分からず、
ランに移行できず、最初はウォーキングから入る。
という事もしばしばありました。
それを普段からやることで、
そんなロスなく移行できるようになるトレーニングが、
ブリック練です。
強い選手はみんなやってるみたいですね。
・ブリック練は必要かどうか
必要かどうかで言うと、
完走を目指すだけなら不必要でしょう。
なにせ僕がやった事どころか、
知らなかったくらいですから。
ただ、僕は元々ランが得意なので、
その辺のアドバンテージはあるかと思いますが、
もしやっていればもっと早くゴールできたかも知れません。
・本日のトレーニング
加圧バイク
５分アップ⇒２分ペースアップ⇒１分ゆっくり
⇒３分ペースアップ⇒１分ゆっくり⇒３分ペースアップ 計１５分
⇒ラン１０キロ（アベレージ ４’１５”/キロ）
・まとめ
より実践的なトレーニングをする事で、
レースで、本来の実力を発揮できる事を考えれば、
時間のある時くらいは定期的に取り入れる事をお勧めします。
ローラー台トレーニングのすすめ
ローラー台買いました
ローラー台とは、自転車を固定して、
室内でトレーニングできる器具ですが、
これでいつでも天気を気にせずトレーニングができます。
目次
・ローラー台のメリットデメリット
・ローラー台の選び方
・本日のトレーニング
・まとめ
・ローラー台のメリットデメリット
メリット
冒頭にも書いた様に、天候を気にせずいつでも、
家の中でトレーニングができます。
しかも我が家の場合はエレベーター無しの４階に住んでおり、
いちいち降ろすのに一苦労なので、その苦労なくトレーニングできます。
トレーニングの継続のポイントは、
できる限り簡単に始められるというのもポイント。
しかも信号や車を気にせずダッシュ出来たり、
インターバルトレーニングができたり、
ペダルの回転数を意識しながらとか、
心拍数を管理しながらのトレーニングも可能です。
技術的な事で言うと、片足でのぺダリング練習などもできますし、
鏡を置いて、フォームをチェックしながらのトレーニングも可能です。
やはり安全に簡単に色んなトレーニングができるのが、
ローラー台のメリットです。
デメリット
当たり前ですが、外を走るのが好きな人には向きません（笑）
あと、色んな種類がありすぎて、
購入時に何を基準に買えば良いか分かりません。
値段もピンからキリまであります。
あとは機種によっては、音がうるさいものや
振動が大きいものもあるみたいなので、
集合住宅の場合は特に気を付けないといけないです。
・ローラー台の選び方
ローラー台ですが、大まかに２種類あります。
バイクを固定して乗るタイプと、
バイクを固定せずに乗るタイプです。
こちらのサイトに詳細が記載されているので、
かなり参考になります。
http://roadbike-hikaku.com/tire/howtochoose_roller.html
ちなみに僕が選んだ基準は、
・金額
・静音性
・負荷調整機能の有無
事前にお試しができないという事もあり、
今回は中古フリマサイトで購入しました。
・金額：１万円
・静音性：個人的には静かに感じる
・負荷調整：有
中古なので、使用感はありましたが、
おまけでローラ台用のタイヤもついてきました。
問題なく使えているので、それなりに満足している。
もし、新品で高いと思う方は、
中古品をお試しで買ってみても良いかと思います。
・昨日のトレーニング
5分 軽くウォーミングアップ
5分 ペースアップ
1分 ゆっくり
5分 1分毎にギアアップ
3分 ダウン
今日も良い感じで太ももの裏が筋肉痛です（笑）
・まとめ
ローラー台はずぼらな人にこそ取り入れて欲しいです。
いつもと違う事をしてみる
いったい100ｍは何秒で走れるのだろうか？？
まったくもって、
トライアスロンの練習とは関係のない疑問（笑）
昨日、いつもの競技場でトレーニングして、
仕上げに軽くウインドスプリントを入れてみた。
（ウインドスプリントとは、
全力疾走３秒前の力で短い距離を走る事）
おっ、意外と身体動くやん！！
その時にふと思った。
100ｍいったい何秒で走れるのだろう…。
おそらく、学生以来そんな事をした事は無い。
でもここは競技場。
周りはほぼ誰もいない。
おしっ、ちとやってみるか。
スタートはもちろんスタンディングスタート。
（小学生の運動会でやるタイプの方式）
よ～い、どん！！
まさかの一歩目…
ピキっ！！
左のふくらはぎがピキっ！！
二歩目のふくらはぎピキっ！！
でも三歩目からは普通に走れ、
なんとかゴール。
意外と１００mって長い（笑）
そのタイム。
13”44
ん～、速いのかどうかすら分からん…
まぁ良いか（笑）
てな訳で、練習は楽しみながら、
たまには違う事をやるのも面白い。
違う事をやる事で新しい事が発見できる
いつもと違う事をやる事で、
新しい事が発見できます。
今回、普段しないダッシュをする事で気づいた事。
太ももを上げて走ると早く走れる。
誰でも知っているかも知れないが、
知っているだけと、身体を動かせるのとは違う。
両手を水平にあげて下さい。
と試しにやってみた。
すると、水平とははるかにずれている。
これは何かと言うと、
当然頭では水平と言う事は分かっている。
でも、身体は水平を知らないと言う事。
つまり、いくら速い泳ぎ方、漕ぎ方、
走り方を知っていても、速くはならない。
と言う事。
ただ、知らない事には速くもならないので、
知っている事は大切な事です。
なので、知った事はとりあえずやってみましょう。
昨日のトレーニング内容
8キロビルドアップ（5’00”⇒3’20”）
100m×5本（4本軽く、1本全力）
ダウン
トライアスロンを完走する為の、タイヤ修理の技術は必要です。
パンク修理ができなければ一貫の終わり
完走する上で大切なのは、
・タイムオーバーしない
・最後まで走りきる。
これができれば誰でも完走できます（笑）
目次
・レース中何があるか分からない
・バイクで多い事故やトラブルとは
・対処方法を身につけておく
・まとめ
・レース中何が起こるか分からない
レース中色んな事故やトラブルなどは
本当によく起こります。
特に距離が長くなればなるほど、
そのリスクは高まります。
今まで僕が起こしたトラブルや事故
・スイムでの低体温
・スタート直後から脚が攣る
・ウェットスーツが脱げない
・ゼッケンベルトの付け忘れ
・バイクでのパンク
・前に走っていたバイクが転倒
・チェーン外れ
・脚の攣り
・ランで足の裏にマメ
さっと思いつくだけでこれくらいは経験しました。
何度かレースを経験するうちに、
ああっ、またか…。
と言う風にはなりますが、
初めての時はやはり焦りを感じます。
ただ、どんなトラブルが起こり、
それに対する対処法が分かっていれば、
心に余裕をもって対応できます。
・バイクで多い事故やトラブルとは
先程も書きましたが、
転倒（落車）、パンクです。
転倒するパターンとして多いのが、
カーブやＵターンの際、事前減速の不十分。
Ｕターンの際、減速しすぎての立ちごけ。
上記と逆パターンですね（笑）
追い抜かす際、前のバイクが不穏な動きをして、
よけきれず、接触しての転倒。
あとは、
前方で走っているバイクが転倒し、
巻き込まれての転倒。
などでしょうか。
ただ転倒に関しては、
激しい転倒をしなければ、
立ち上がり再スタートさえできれば、
完走はできます。
ただ、かなりのスピードで転倒した場合は、
フレームやホイールが曲がったりするので、
この場合はもはや止むを得ません。
この際は棄権しかないでしょう。
転倒以外のトラブルとしては、
チェーン外れやパンクなどがあります。
・対処方法を身につけておく
チェーン外れに関しては、
急な変速操作をしなければ、
免れますし、なんとなく元に戻せるでしょう。
転倒に関しても、ほとんどの場合が、
バイクコントロール能力不足なので、
・どれくらいのスピードでどれくらいで曲がれるのか？
・どれくらいのスピードで？
・どれくらいの力で？
・どれくらい減速できるのか？
・立ちごけしないスピードはどれくらいか？
など、事前に体験しておく必要があります。
あくまで必要なのは体験、体感です。
すこしだけ時間を取って、
マックススピードや下り坂で、
フルブレーキかければどれくらい減速できるのか？
実際にやってみると良いでしょう。
ただ、一般道路で行う時は車や歩行者などに、
十分注意して行いましょう。
あとは事故に巻き込まれないように、
他の選手と距離を開けたり、
混雑していて、人を抜かす際は、
『右からいきま～す！！』
『間からいきま～す！！』
と恥ずかしがらずに、大きな声で、
前の選手に知らせましょう。
これでかなり未然に防げます。
ただパンクの場合、未然に防ぐ事はほぼ不可能です。
でも修理さえできれば問題ありません。
しかし、修理する技術が無ければ、
いくら完走する実力があっても、
完走する事はできません。
もがいていれば誰か手を貸してくれるかもしれません。
でも基本的には、そんな事を期待するより、
自分で修理できればなんの問題もありません。
実際、僕は運が良いので、
レース中にパンクなんてする訳ない。
と思っていましたが、
宮古のレース中にパンクしました（笑）
順調に走ってきただけに、
くそっ！！
とは思いましたが、すぐに修理して再スタートし、
無事にゴールする事ができました。
もし、この時に修理の技術が無ければ、
ひたすら助けを待つしかないし、
助けが無ければ、もちろんリタイヤ…。
まだ１００キロくらい残ってましたからね（笑）
ですので、パンクの対応方法としては、
・修理キットを持つ
・予備のチューブを持つ
・修理技術を身に付ける
以上となります。
・まとめ
完走する上で大切なのは、
・タイムオーバーしない
・最後まで走りきる。
これができるようになるには、
身体以外のトレーニングもしておきましょう。
沖縄マラソンの結果
やっぱりレースは最高！！
先週の半ばから、日本全国から友達が集まり、
連日深夜にまでのお付き合い。
僕はノンアルコールでしたが、いかんせん睡眠不足。
前日も約3時間の睡眠。
食事をしようにも、内臓が気持ち悪く、なんとかバナナは食べたものの、たった２本だけ。
まぁ、食べれないという事は食べる必要がない。
と解釈し、とりあえず会場へ向かう。
前日、仕事が遅くなりそうだったので、
友達にゼッケンを預かってもらっていたので、
友達と合流し、ゼッケンをもらう。
この時にはお腹の調子もマシになり、
友達にもらったカステラを一切れ食べ、あとはBCAAを飲んでいざスタート地点へ。
天気は最高、しかし日陰…。
さ、さむい…。
気温は僕にとっては少し低め。
相変わらず、スタート地点に並んでから、
トイレに行きたくなる症候群…。
でも、もう離脱すると最後尾スタートになってしまう。
でも、周りを見ると…。
出たり入ったりしてる！！
すみませ～ん、トイレ行って良いですか～？？
ってきいてみると、あっさりOK！！
おおっ、聞いてみるもんや。
できれば、大もしたかったが、
並んでおり、しかも既にスタート５分前。
そこは一旦我慢して、レース中に行きたくなれば行くとしよう。
という事で、小だけ済ませて再度スタート地点へ並ぶ。
ほどなくして号砲。
前回参加した時は全くコースもわからず、
心ゆくまま走った結果、最後の登り坂で撃沈してしまったので、
20キロまでは温存し、その経過をみながらペースを上げる作戦。
序盤は順調。
ただ、１０キロすぎた当たりから左足の裏側に痛みを感じる。
でも気にせずそのまま走る。
いつもこのあたりから体が動き始め、
ペースが勝手にあがってしまうところをぐっと抑えて、
キロ4’50～5’00で刻んでいく。
徐々にストレスが溜まる…。
う～ん、飛ばしたい…。
でも今回は我慢我慢…。
で、なんとか20キロまで来た！！
よしっ、体は動く。
しかし、ふくらはぎが微妙に攣りはじめる。
でも、いつも塩を食べれば復活する。
もちろん、今日も塩を持っている。
しかもぬちまーす。
まだ、軽いうちに補給をしておこう。
という事でぺろぺろなめる。
おしっ、これでなお…
らない！！
もっとぺろぺろしてみる…。
なお…
らない！！
でもまだそこまでの攣り感ではない。
体は動く。
そのままキロ4’40までペースアップ。
う～ん気持ち良い！！
やっぱりペーシングなんて性に合わない。
このままで押し切れたらベストもいける。
そして沖縄マラソンならではの
なんと言っても一番の盛り上がりポイント。
米軍基地へレッツゴー！！
やはり盛り上がる。
でもここではペースを抑え気味に、
楽しみながら走る。
前回出場した時はベースを出てから、
テンションががっくり落ちたので、
今回はコースも把握済み。
特にテンションダウンもなく冷静に淡々と刻む。
そして35キロ地点。
まだ足は動くが、攣り感が半端なく出てきた…。
そして、ついにあいつが…。
ちーん。
前回よりも早く徒歩に突入。
走りはじめから出ていた、
足の裏の痛みもかなりの痛みになり、
足もビンビン攣っている。
でもとりあえず歩く。
前に進む。
もうベスト更新は不可能。
しかし何とか頑張ればサブ3.5はいけるというとこ。
しかし、完全にエネルギー切れ。
ちょっと前に摂った黒砂糖。
まだ体に回ってこない。
終わった…。
それでもとりあえず進める。
足はかなり痛い。
でも進むしかないのだ。
そして、最後の上り坂。
もう脚が完全に止まってしまい、
脚も攣っている。
ストレッチしても攣る…。
あともうちょっとやのに…。
このままではサブ４も危うい…。
それだけは避けたい。
とにかく歩く。
そして、友達の家の前まできたら、
筋肉に良いやつを脚に塗り塗りしてくれ、
奇跡の復活！！
そこからは、元のペースで走れるが、時既に遅し。
そのまま競技場に戻ってくるも散々なタイム。
フルマラソン、
一筋縄ではいかないところがまた面白いところ。
今度はちゃんと補給もしていくと、
心に決めた大会になりました。
逆算思考と積み上げ思考
逆算思考
目標時間を３時間と設定したら、
スイムは４５分で、
バイクは１時間１５分で、
ランは１時間
これでちょうど３時間になる。
これが逆算思考。
昨日もレースペースについて書いたが、
慣れてくれば、こちらの方が簡単かも知れない。
積み上げ思考
今、だいたいこれくらいの実力だから、
これくらいのペースで設定するのが積み上げ思考。
練習の時に、これくらいのトレーニングができているので、
レースではこれくらいの設定にしよう。
こちらの方が初心者にとっては簡単かもしれない。
ただこの時でも、自分の実力よりも少しだけ上。
の設定をしないと、ゴールした時にあまり面白さを感じない。
あくまで僕の場合の話ですが。
ひとそれぞれ、捉え方はあると思うが、
トライアスロンを始める人の多くが、
『自分の限界への挑戦！！』
みたいなものを掲げているのではないでしょうか？？
となれば、
自分が当たり前にできるところに目標設定するよりは、
少し上を設定した方が面白い。
と僕は思っている。
でも、これは書きながら感じた事だが、
普段からの継続的なトレーニングこそが、
自分へのチャレンジとなっている事も多いので、
目標タイムなんてどうでも良いかも知れない。
目標からの逆算
目標からの逆算は間違い
昨日、レースペースの設定の話をしたが、
実は僕も偉そうに言える程得意では無いし、
目標からの逆算をすると大抵失敗する(笑)
なぜなら、慣れが必要だからです。
僕の場合、想像通りに満足のいくレースができたのは、
１回くらいしかない(笑)
なぜなら、トライアスロンの場合、単一競技ではないので、
スイムの疲れ、バイクの疲れがランに影響したりする。
なので、いくらランでこれくらいで走れる。
と思っていても、バイクで疲れを残すと思うように走れない。
だからおもしろい。
僕はフルマラソンのベストは、
３時間１８分だが、ロングの大会では、
４時間半くらいはどうしてもかかってしまう。
ベストタイムより、１時間もプラスしまうのである。
それだけ僕はバイクが下手で、
どうしても疲れを残してしまうし、
理想のペースでバイクを漕いでみるも、
中盤あたりから失速。
となってしまう。
それはまだ、バイクのペースが掴めておらず、
ただ単にオーバーペースになっているだけの話(笑)
つまり、競技履歴が少ない人にとっては、
自分の目標タイムはおとぎ話にすぎない事が多く、
自分ではそれなりにやったつもりでも、
自分の目標にあった練習ができているのかどうかなんてのは、
ちゃんとデータを取って裏付けがないと、
想定通りに目標を達成できる事なんてない。
と思った方が良いかもしれません。
ただ、その逆もあり、
意外と速くゴールできたりする事もある。
なので、楽観的にならず、悲観的にもならず、
ただやる事を淡々とやり続けれた人が、結果的に一番強くなる。
しかもそれが３種目の総合力。
いや～、ほんと楽しいです。
