筋肉痛が取れない…
筋肉痛との付き合い方
激しくトレーニングすると、
当然ながら筋肉痛になります。
そんな時はどうしたら良いか書いてみました。
目次
・筋肉痛の正体とは
・筋肉痛との付き合い方
・筋肉痛にならない為には
・筋肉痛の正体とは
よく微細な筋肉の損傷が痛みの原因
なんて言ったりしますが、微妙に違います。
筋損傷の有無は関係なく筋肉痛は起こります。
本当の筋肉痛の正体とは、
筋肉を使う際、
筋細胞からミネラルなどが放出されます。
そうすると、筋細胞の近くを通ってる、
神経細胞が、『あれっ、なんかやばくない？？』
と異常を察知します。
この異常を察知すると、
普段感じないような発痛物質を過敏にキャッチし、
それが痛みに感じるという訳です。
すこし難しいですね（笑）
簡単に言うと、神経過敏になり、
【痛い】と【感じている】だけです。
・筋肉痛との付き合い方
そんな筋肉痛ですが、
実際に筋細胞の破壊により、
筋肉痛が起きている事もあります。
そんな時は休みましょう。
もしくは、かる～いジョグなど、
動かす程度に留めましょう。
その方が血流が良くなり、
完全に休むより回復が早くなります。
もしくは、筋肉痛以外の部位をトレーニングしたり、
違う種目のトレーニングを行うのも良いと思います。
これがトライアスロンのおもしろいところでもありますね。
・筋肉痛にならない為には
完全に無くす事は難しいかと思いますが、
回復を早めたり、できるだけならない方法はあります。
それは、トレーニング直後に栄養摂取する事です。
できれば１５分以内、
遅くても３０分以内に摂りたいところです。
手軽に摂るにはやはり、プロテインやＢＣＡＡなど、
サプリメントを使うのが手っ取り早いです。
サプリメントであれば、タンパク質と糖質、
ビタミン類などのバランスが、ある程度整っていたり、
吸収率や、時間を考えれば、
プロテインなどで補うのが効率が良いかと思います。
ついでにハートレートモニターも買いました
ハートレートモニターも買いました
ハートレートモニターとは、
心拍数を計るやつなのですが、
ガーミンを買ったら、
やっぱり欲しくなってしまいました。
ハートレートモニターを使ったトレーニング法
がっつりトレーニングをやってる人から教わったのですが、
ローラー台トレーニングの際、
・心拍を最大心拍数の９０％。
・回転数を８５回転
・２０分間
このトレーニング方法を教わり、
チャレンジしてみました。
まず、１０分間のウォーミングアップ。
からの、９０％までアップ。
結構ギアを上げないと、
その回転数では心拍が上がらない。
結果的にそこそこの負荷になります。
なんでしょう、
前半はそこまで息苦しくないのですが、
７分あたりから急にきつくなり、あか～ん！！
となったが、せめて１０分までいこう！！
と思い、なんとかかんとか３分粘って終了。
なんともひ弱な…。
自分の実力にがっくりくるも、
こういう指標があると、
進歩しているかどうかが今後分かるので、
意外と楽しくなっちゃいます。
とりあえず、
色んな使い方を試してみたいと思います。
たった、２０分でしたが、
まぁまぁ筋肉痛になりましたとさ(笑)
Garmin３１０XTを買ってみた感想
Garmin３１０XTを買いました
トライアスロンに限らず、
マラソンランナーであれば、
聞いた事があるかと思うGarmin（ガーミン）。
色んな種類があり、
どれを買っていいか迷うところ。
僕もずいぶんと迷いましたが、
・電池の持ち
・値段（１万円前後）
この２つの要素を満たす時計をめちゃ探しました。
お金を出せば、ForeAthlete 920XTJ
と言う機種があるのですが、とにかく高い！！
トライアスリートにとって、
電池の持ちも使い勝手も、
たぶんパーフェクトだと思います。
しかし繰り返します、が、高い！！
定価で５万円弱、アマゾンなどで探しても４万円弱。
ん～、さすがに手が出ない…。
でもやはり欲しい、GPS時計。
でも、どうせ買うなら、
長時間バッテリーのモノが欲しい…。
探しました。
ずいぶんと探しましたよ。
ガーミン始め、色んなメーカー、機種。
ついに見つけました！！
それがGarmin310XT
アマゾンとかだと２万円弱。
カタログ上は２０時間の電池の持ち。
で、さらに探しました！！
必殺、メルカリ！！
いわゆるフリマサイトですが、
ヤフオクなどと違って、入札とかではなく、
価格が分かっているので購入しやすい。
そこで6,000円で見つけ、
念のためコメントで何時間持つか確認してもらったところ、
GPS補足してなかった時間もあるが、
１２時間以上計測して、電池が半分以上と返信。
即購入決定。
ただ一つ難点があり、
この機種は並行輸入商品となり、
日本語には対応していないのです。
最初は、
ま～、わかりづらい…。
でも調べながら使っていくうちに段々使い方が分かってきて、
色んな使い方がある事もわかり、今では重宝しています。
他の時計を使った事ないのでなんとも分かりませんが、
コストパフォーマンスは最高に高いと思います。
あやはし海中ロードレース（ハーフマラソン）の結果
あやはし海中ロードレースの結果
沖縄マラソンに引き続き、
マラソン大会に参加してきました。
備忘録兼、結果報告。
目次
・ロケーションとコンディション
・レース展開
・結果
ロケーションとコンディション
ロケーションは沖縄の中でも、
有名な観光地でもある海中道路と言う事もあり、
眺は最高に良く、橋の部分以外は坂が無く、
ほぼフラットと言う、タイムを狙うには絶好のコース。
ただ、海の上にかかっている橋なので、
日によってはかなり強風と言うロケーション。
そして昨日はかなりの強風が吹き、しかも北風の為、
気温の割には体感温度は非常に低かったです。
天気は良かったので、半袖でいこうかと思いましたが、
半袖ウェアに、アームガードと言うフレックスの効く、
ウェアを選択しました。
レース展開
Aブロックスタートでしたが、
並ぶのが遅くてAブロックの最後尾からのスタート。
ゴリゴリ前方からスタートする手もあったのですが、
後ろからスタートして抜きまくる方が楽しいので、
そちらを選択。
最初の１キロまでは渋滞して、
ストレスの溜まるペースでしたが、
まぁそれも仕方なしのポジション。
最初は接触や転倒、変なペースアップは控え、
渋滞が解消するまでボチボチ前の方に進む。
1キロ過ぎたあたりから、
通常のレースペースに4分/kmまでペースアップし、
風が強かったので、
後半の事も考え前半はこのペースをキープするも、
このペースで順位はどんどんアップ。
一回目の折り返しで、
先頭から順位を数えると現在55位。
おっ、50位以内はほぼ確定。
強烈な向かい風を受けるも、
そこまでのペースダウンや筋疲労もなく、
4分ペースで推移。
折り返して追い風を使い、軽めにペースアップし、
14キロ地点からふくらはぎが攣り始める。
塩を食べまくるが治らず、まぁ残り7キロ。
30分足らずやし、
攣るのもたまにか起こらないので、
そのまま走る。
ペースはキープできているものの、
攣る頻度は高くなり、色んなフォームを試すが、
腰を上げて走るとピキピキ…。
やむを得ず、少し腰を落として走ると、
攣らずに走れる事を発見！！
残り2キロ地点で、攣る頻度が高くなるも、
そのままのペースを保つ事ができ、そのままゴール。
結果
タイムはベストより５分遅い、１時間２５分。
ベストを出した時より、
かなり楽にゴールできた事を考えれば、
まずまずですが、なんとなく不完全燃焼…。
ふくらはぎが攣らなければ…。
とは思うが、これも含めての結果。
まぁ、良しとしよう。
ひわさうみがめトライアスロンの感想
なかなか良い大会
2013年7月、
これが僕の初チャレンジした大会ですが、
なかなか良い大会でした。
目次
・大会概要
・この大会の見どころ
・この大会のデメリット
・まとめ
・大会概要
概ね7月のクソ暑い時に行われる、
徳島県で行わられるショートディスタンスの大会です。
スイム 1.5キロ
バイク 40キロ
ラン 10キロ
かなり人気も高く、
募集開始から数時間で締切になりますので、
ＨＰにて募集開始日時のチェックが必要です。
最初はそんなんウソやろう！！
と思っていたのですが、どうやら本当でした（笑）
なので、もしエントリーを考えているのであれば、
仕事を休むか事前に予定を空けておく事をお勧めします。
今年の開催日は7/16（日）、
募集は4/17正午から開始予定だそうです。
（詳細はＨＰをご参照下さい）
あとＪＴＵの会員登録が必要なので、
事前に登録しておく事をお勧め致します。
・見どころ
この大会の見どころはなんといっても、
きれいな海と気持ちの良いバイクコースではないでしょうか。
２パートとも、行って帰ってくるだけのシンプルなコース。
うみがめが産卵しにくるだけあって、
めちゃめちゃきれいな海です。
バイクコースは山を走り抜け、
ところどころに絶景が望めるコースとなっており、
下りでバイクコントロールするのはめちゃ楽しいです。
元々僕は単車にも乗っていたので、
スピードには慣れているのでただただ気持ちが良いです。
木に覆われているので、
季節の割には意外と涼しいコースです。
・デメリット
スイムでは、僕が出た時は結構波が高く、
しかも初めての大会だったので、結構流されました。
あと、結構深いので、海で泳ぎなれていないと、
ちょっとパニックになるかも知れないので、
事前に慣れておく方が良いでしょう。
バイクコースは、何と言っても激しいアップダウン。
登っては下りて登っては下りての繰り返し。
平地はあっただろうか？？
と言うイメージで、
下りはめちゃめちゃ気持ちが良いが、
やはり山道なので、かなりクネクネしており、
スピードコントロールをうまくしないと、
転倒してしまう可能性が高いです。
ランに関しては、激しく暑いです。
日陰が無いです（笑）
僕は暑いのが得意なのでなんとも思いませんでしたが、
終わった後の日焼けはかなりやばかったです。
日焼け止めは塗りましょう～(笑)
帰りは遠回りして、
高知までカツオを食べに行きましたとさ。
時間がある時はブリック練
ブリック練とは
バイクに乗った後に、
すかさずランのトレーニングを行う事を、
ブリック練と言います。
目次
・ブリック練のメリット
・ブリック練習は必要かどうか
・本日のトレーニング
・まとめ
・ブリック練のメリット
トライアスロンはご存じの通り、
スイム ⇒ バイク ⇒ ラン
の順番で行う競技ですが、
バイクで使う筋肉と、ランで使う筋肉が違い、
この移行がうまくいかず、ランもバイクも強いのに、
トライアスロンになると弱い。
と言う方もいます。
僕が初心者の頃は、このトレーニング方法を知らず、
単体のみでしかトレーニングしてなくても完走できましたが、
いつもバイクの後、ふわふわした感じになります。
特にロングの大会の時は、
すでにバイクで１８０キロ走っているので、
もうなんだかよく分からず、
ランに移行できず、最初はウォーキングから入る。
という事もしばしばありました。
それを普段からやることで、
そんなロスなく移行できるようになるトレーニングが、
ブリック練です。
強い選手はみんなやってるみたいですね。
・ブリック練は必要かどうか
必要かどうかで言うと、
完走を目指すだけなら不必要でしょう。
なにせ僕がやった事どころか、
知らなかったくらいですから。
ただ、僕は元々ランが得意なので、
その辺のアドバンテージはあるかと思いますが、
もしやっていればもっと早くゴールできたかも知れません。
・本日のトレーニング
加圧バイク
５分アップ⇒２分ペースアップ⇒１分ゆっくり
⇒３分ペースアップ⇒１分ゆっくり⇒３分ペースアップ 計１５分
⇒ラン１０キロ（アベレージ ４’１５”/キロ）
・まとめ
より実践的なトレーニングをする事で、
レースで、本来の実力を発揮できる事を考えれば、
時間のある時くらいは定期的に取り入れる事をお勧めします。
ローラー台トレーニングのすすめ
ローラー台買いました
ローラー台とは、自転車を固定して、
室内でトレーニングできる器具ですが、
これでいつでも天気を気にせずトレーニングができます。
目次
・ローラー台のメリットデメリット
・ローラー台の選び方
・本日のトレーニング
・まとめ
・ローラー台のメリットデメリット
メリット
冒頭にも書いた様に、天候を気にせずいつでも、
家の中でトレーニングができます。
しかも我が家の場合はエレベーター無しの４階に住んでおり、
いちいち降ろすのに一苦労なので、その苦労なくトレーニングできます。
トレーニングの継続のポイントは、
できる限り簡単に始められるというのもポイント。
しかも信号や車を気にせずダッシュ出来たり、
インターバルトレーニングができたり、
ペダルの回転数を意識しながらとか、
心拍数を管理しながらのトレーニングも可能です。
技術的な事で言うと、片足でのぺダリング練習などもできますし、
鏡を置いて、フォームをチェックしながらのトレーニングも可能です。
やはり安全に簡単に色んなトレーニングができるのが、
ローラー台のメリットです。
デメリット
当たり前ですが、外を走るのが好きな人には向きません（笑）
あと、色んな種類がありすぎて、
購入時に何を基準に買えば良いか分かりません。
値段もピンからキリまであります。
あとは機種によっては、音がうるさいものや
振動が大きいものもあるみたいなので、
集合住宅の場合は特に気を付けないといけないです。
・ローラー台の選び方
ローラー台ですが、大まかに２種類あります。
バイクを固定して乗るタイプと、
バイクを固定せずに乗るタイプです。
こちらのサイトに詳細が記載されているので、
かなり参考になります。
http://roadbike-hikaku.com/tire/howtochoose_roller.html
ちなみに僕が選んだ基準は、
・金額
・静音性
・負荷調整機能の有無
事前にお試しができないという事もあり、
今回は中古フリマサイトで購入しました。
・金額：１万円
・静音性：個人的には静かに感じる
・負荷調整：有
中古なので、使用感はありましたが、
おまけでローラ台用のタイヤもついてきました。
問題なく使えているので、それなりに満足している。
もし、新品で高いと思う方は、
中古品をお試しで買ってみても良いかと思います。
・昨日のトレーニング
5分 軽くウォーミングアップ
5分 ペースアップ
1分 ゆっくり
5分 1分毎にギアアップ
3分 ダウン
今日も良い感じで太ももの裏が筋肉痛です（笑）
・まとめ
ローラー台はずぼらな人にこそ取り入れて欲しいです。
